Guía definitiva para hacer ensaladas sanas

Son el plato estrella del verano cuando queremos comer de manera más saludable, pero al hacerlas incluimos alimentos que consiguen todo lo contrario.

Las recetas fresquitas resultan mucho más antojables en la temporada de calor, además de que son un buen pretexto para regular nuestra dieta del día a día.

Pero buscando esto precisamente, es cuando cometemos el error de pensar que cualquier ingrediente que vaya acompañado de lechuga y tomate ya es, automáticamente más saludable. ¡Error! Hay muchos alimentos que empleamos en nuestras ensaladas una y otra vez y que, en realidad, poco o nada tienen de sano. Todo lo contrario, muchas veces añaden una cantidad de calorías y grasas no saludables que realmente serían innecesarias. Interesante ¿cierto?

Cuidado con estos “toppings”

Los especialistas confirman que uno de los errores más comunes es emplear toppings que en realidad no son sanos, sino que van directamente en contra de nuestros propósitos nutricionales, los principales ingredientes con los que deberías tener cuidado son:

1. Los frutos secos cuando están fritos, con sal o bañados en miel y otros azúcares.

2. La cebolla frita, que a diferencia de la cebolla cruda, contiene gran cantidad de grasas.

3. Los crutones o pan frito, que pueden hacer pasar tu ensalada de saludable a una bomba de calorías.

4. El pollo, los mariscos y los pescados cuando están rebozados.

Las salsas y aderezos

Si son comerciales, siempre debemos tener en cuenta su etiqueta. La mayoría de ellos incorporan grandes cantidades de azúcar y las grasas que contienen no suelen ser de las saludables, explican los nutricionistas. Por este motivo, si queremos emplear algún tipo de salsa en nuestra ensalada, se recomienda que la hagamos de forma casera.

El vinagre

Los expertos señalan que el vinagre puede ser una muy buena opción e incluso especialmente recomendable para nuestra salud, pues es un alimento probiótico que nos puede ayudar a mejorar la salud de la microbiota y mejorar nuestro sistema inmune. El tan ya famoso vinagre de manzana, ayuda a mejorar el colesterol sanguíneo y triglicéridos, según estudios científicos.

El aceite de oliva

Darle el toque con aceite de oliva no es solo una cuestión de sabor, sino que los expertos apuntan que el aceite es el encargado de que las vitaminas liposolubles y antioxidantes penetren en nuestras células (por ejemplo, el lipoceno presente en el tomate), por lo que debemos asegurarnos de que sea de la mayor calidad posible y añadirlo en cantidades justas. 

¿Qué pasa con el queso?

El queso en sí no es insano, pero si lo que intentamos es comer más ligero, debemos tener en cuenta que hay unas versiones más apropiadas para ello que otras. 

Cómo incluir proteínas de origen animal (y conservas)

Para hacer una ensalada más equilibrada, especialmente si queremos que sea el plato principal de nuestra comida, es importante que también incluya alguna fuente de proteínas. Los nutricionistas señalan que éstas pueden ser de origen vegetal, optando por añadir algún tipo de legumbre, o de origen animal. Si bien con las primeras no hay ningún problema, con las segundas debemos tener un poco más de cuidado. Los expertos aconsejan inclinarnos por huevo, pescado, marisco, carne o queso, pero siempre teniendo en cuenta que debemos elegir ingredientes de calidad bajos en grasas. Respecto a cómo cocinar estos ingredientes, cocinarlos al vapor, cocidos o a la plancha y evitar sus versiones rebozadas, será lo mejor.


Recuerda:

1. La mayoría de sus componentes deben ser del mundo vegetal, pero la base de una ensalada no siempre está en las hojas verdes. Podemos hacer ensaladas riquísimas con una base de brócoli o coliflor. 
2. Cuanto mayor sea la variedad de verduras, mejor, pues habrá más cantidad de vitaminas y minerales.
3. Las fuentes de proteínas (legumbres, carnes, pescados, lácteos y huevos) son clave. Debemos elegir productos elaborados con métodos culinarios saludables como la cocción, el vapor, la plancha o el horno.
4. Y recuerda que no, prescindir de los ingredientes insanos no significa renunciar a una comida rica, apetitosa y variada, pues existen muchas verduras, frutas, hortalizas, legumbres y proteínas con los que puedes crear muchas más ensaladas de las que imaginas.