Porque hacer deporte en verano nos puede costar más que en invierno, he aquí la lista de recomendaciones para adaptar nuestra rutina al calor y a los días eternos.
1 Tomar café, mate, té o cacao antes de la rutina deportiva. Tal y como apunta Charles Orrico, asesor en nutrición de Fit Club Madrid, estos estimulantes naturales proporcionan energía pre-entrenamiento. “Si no te gusta el sabor de estos, puedes suplementarte con cafeína, se absorbe rápidamente tras su consumo y nos proporcionará energía para darlo todo durante el entrenamiento”, apunta el experto.
2 Beber agua antes de tener sed para comenzar el entrenamiento con un nivel adecuado de hidratación. “Cuando entrenamos en situaciones de calor ambiental, acabamos por incurrir en una situación de deshidratación, debido principalmente al exceso de sudoración inducida por el ejercicio. Esta sudoración progresiva provoca cambios en el sistema cardiovascular, metabólico y termorregulador del organismo, lo que se traduce en una aparición de la fatiga más rápidamente que si estuviéramos en condiciones ambientales óptimas”, explica la entrenadora personal Sandra Lordén. ç
3 Pensar en nuestro objetivo físico. Tal y como apunta Álex García, de Fit Club Madrid, “el gran motivo por el cual hace ejercicio la mayoría de las personas es un objetivo físico”. Por eso, plantearse y pensar en ese objetivo siempre nos ayudará a no abandonar. También se pueden activar las neuronas espejo “buscando vídeos que te motiven a entrenar”, señala Orrico.
4 Realizar sesiones cortas pero muy intensas (si se puede). Si tu estado de forma física te lo permite, Juan Ruiz López, director del entrenamiento que lleva su nombre, aconseja reducir el tiempo de las sesiones incrementando su intensidad. “Así invertimos poco tiempo en el ejercicio pero al realizarlas a alta intensidad el gasto energético es mayor y puede resultar más eficiente. De esta manera no dejamos de movernos”, explica.
5 Pero en situaciones de calor extremo, tal y como apunta Lordén, es preferible bajar la intensidad si se necesita “ya que con el calor, nos vamos a fatigar antes y nos sentiremos más débiles que con una temperatura adecuada. Por otro lado también es importante respetar las pausas de los ejercicios y quizá alargarlas un poco más de lo que lo haríamos en cualquier otra época del año”.
6 Distanciar las comidas de los entrenamientos. Aunque es importante hacerlo durante todo el año, en verano es aún más necesario que haya transcurrido entre una y dos horas tras la última comida antes de entrenar. “De esta manera nos aseguraremos de tener una correcta digestión, evitando así sentirnos fatigados o inflamados durante el entrenamiento” , apunta Orrico.
7 Si se va a hacer un entrenamiento indoor, es necesario aclimatar la estancia donde se vaya a hacer. Tal y como apunta Lordén, la temperatura ideal para hacer ejercicio ronda los 20 grados. También es importante asegurarnos de que la habitación tenga buena ventilación y de que no haya demasiada humedad en el aire “ya que este último factor evitará que nuestro sudor se pueda evaporar. La evaporación del sudor es un factor clave para la termorregulación de nuestro organismo en situaciones extremas de calor”, explica la experta.
8 Invertir en ropa transpirable de colores claros. Todo suma y en verano la ropa que utilizamos para hacer deporte adquiere aún mayor importancia. No se trata solo de que sea bonita o cómoda, sino también de que sea transpirable. “Debe ser idónea para no almacenar el calor corporal y permita la correcta evaporación del sudor”, explica Lordén. Y apunta otra recomendación. “Debemos intentar que la ropa que elijamos sea de colores claros, porque este hecho hará que atraiga menos luz solar y que nos permita pasar menos calor mientras desarrollamos el ejercicio”.
9 ¿Por la mañana o por la noche? La recomendación es evitar hacer deporte entre las 12 y las 17 horas para evitar el calor asfixiante. Es cuestión de gustos y de estilo de vida aunque siempre es bueno recordar, que realizar deporte por la mañana activa el metabolismo, te hace tener más energía durante el día y supone un chute de endorfinas como desayuno que te harán estar de mejor humor. Pero por otro lado, si madrugar no es lo tuyo, te va a suponer un esfuerzo enorme levantarte pronto y si funcionas mejor haciendo ejercicio por la tarde, será mejor que descanses por la mañana y aproveches la última hora de la tarde para entrenar.
10 Cambiar de rutina o empezar un deporte nuevo. El experto de Fit Club Madrid recuerda que cambiar de rutina es estimulante y necesario. “Hay que hacerlo de forma periódica para que el cuerpo siga avanzando, ya sea verano o invierno”, dice. Pero, además, el verano puede ser un excelente momento para empezar un deporte nuevo. Se puede probar con deportes al aire libre o deportes acuáticos que en otro momento del año no nos plantearíamos.
11 Hacer deporte en pareja y/o con tus amigos. Es otra de la recomendaciones de Sandra Lordén. “Cuando realizamos una práctica deportiva con compañeros, nuestro nivel de compromiso es mayor y disfrutamos mucho más de ello, ya que se convierte en un punto de encuentro común con otras personas, y así nos obligamos a tirar los unos de los otros cuando nos entre la pereza”, explica.
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